2012年5月24日
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豆漿低脂肪
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豆漿高纖維
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豆漿健康
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豆漿蛋白
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豆漿營養
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美容養生
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膳食養生
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【撰文／梁文蔷教授】（健康世界／提供）
牛奶有豐富的礦物質和維生素，尤以鈣、B12、B2為高，牛奶中的鈣易被吸收，尤以添加維生素D的牛奶為然。惟缺維生素C、鐵和纖維質。牛奶是動物性食品，有膽固醇和飽和脂肪酸(壞)，這是不受歡迎的。
反觀豆漿出自黃豆，黃豆乃豆類之王，其蛋白質品質幾乎與動物蛋白一樣好，同時含鐵、維生素B1、B3、纖維素；而且沒有膽固醇和飽和脂肪酸。黃豆的脂肪屬多不飽和脂肪(好)，但是豆漿不是鈣質的好來源。除非是大型豆漿廠的產品，可能添加鈣和維生素D和其他營養素，始可與牛奶營養一爭短長。不過無論如何，豆漿中添加的鈣，賽不過牛奶中的鈣，因為吸收率低。如果加的鈣是碳酸鈣，而不是磷酸三鈣，則吸收率比較好一些。加的鈣質常沉在瓶底，喝時要搖一下才好。
生豆漿中含有胰蛋白酶和皂角素，會引起噁心、腹瀉等中毒現象，所以必須煮沸，才能將這些有害物質完全破壞。
到底哪個好？
中國人棄豆漿而喝牛奶無非是取其鈣質高；而美國人喝豆漿卻不是為了營養素，而是為了相信黃豆中的異黃酮素有保健防疾的作用。大約十幾年前，眾多科學研究報告出籠，認為某些異黃酮素可以降低膽固醇，預防心臟病；預防乳癌，減輕婦女更年期的熱潮，預防骨質疏鬆症等病症。美國心臟學會和美國食品藥物管理局均公開表態，承認大豆為有特殊功能的健康食品。
怎奈好景不常，從去年起，更多的實驗調查顯示相反的結果，科學界現已否定了這些功能。美心臟學會也收回成命。惟獨異黃酮素對骨質流失增進骨質生長這一點，尚未完全被否定，仍有爭論。
根據中日兩國研究員綜合九種研究報告，認為每天攝取90毫克異黃酮素，相當於三杯豆漿含量，三個月後即可收效。但是其他的研究顯示高劑量的異黃酮素不但不能預防乳癌，還有刺激癌細胞生長的可能。所以，乳癌罹患率高的婦女最好不要攝取大量異黃酮素，或喝大量豆漿。
牛奶再好並不是人人可喝，有人喝了就會有氣脹腹瀉的毛病。這可能有兩種原因：不能消化牛奶中的乳糖或是對乳蛋白有敏感。對這些人而言，加鈣和維生素D的豆漿就是很好的代用品了。牛奶中的飽和脂肪酸太多，所以成人喝牛奶以喝低脂或脫脂奶為佳。
總之，這兩種飲料雖各有利弊，都很營養，如無特殊禁忌，不妨二者都喝。只當作合理飲食中之一部份，不要認為有特殊療效就好了。
延伸閱讀:
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豆漿和牛奶營養的比較
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| 豆漿蛋白質品質幾乎與動物蛋白一樣好 |
牛奶有豐富的礦物質和維生素，尤以鈣、B12、B2為高，牛奶中的鈣易被吸收，尤以添加維生素D的牛奶為然。惟缺維生素C、鐵和纖維質。牛奶是動物性食品，有膽固醇和飽和脂肪酸(壞)，這是不受歡迎的。
反觀豆漿出自黃豆，黃豆乃豆類之王，其蛋白質品質幾乎與動物蛋白一樣好，同時含鐵、維生素B1、B3、纖維素；而且沒有膽固醇和飽和脂肪酸。黃豆的脂肪屬多不飽和脂肪(好)，但是豆漿不是鈣質的好來源。除非是大型豆漿廠的產品，可能添加鈣和維生素D和其他營養素，始可與牛奶營養一爭短長。不過無論如何，豆漿中添加的鈣，賽不過牛奶中的鈣，因為吸收率低。如果加的鈣是碳酸鈣，而不是磷酸三鈣，則吸收率比較好一些。加的鈣質常沉在瓶底，喝時要搖一下才好。
生豆漿中含有胰蛋白酶和皂角素，會引起噁心、腹瀉等中毒現象，所以必須煮沸，才能將這些有害物質完全破壞。
到底哪個好？
中國人棄豆漿而喝牛奶無非是取其鈣質高；而美國人喝豆漿卻不是為了營養素，而是為了相信黃豆中的異黃酮素有保健防疾的作用。大約十幾年前，眾多科學研究報告出籠，認為某些異黃酮素可以降低膽固醇，預防心臟病；預防乳癌，減輕婦女更年期的熱潮，預防骨質疏鬆症等病症。美國心臟學會和美國食品藥物管理局均公開表態，承認大豆為有特殊功能的健康食品。
怎奈好景不常，從去年起，更多的實驗調查顯示相反的結果，科學界現已否定了這些功能。美心臟學會也收回成命。惟獨異黃酮素對骨質流失增進骨質生長這一點，尚未完全被否定，仍有爭論。
根據中日兩國研究員綜合九種研究報告，認為每天攝取90毫克異黃酮素，相當於三杯豆漿含量，三個月後即可收效。但是其他的研究顯示高劑量的異黃酮素不但不能預防乳癌，還有刺激癌細胞生長的可能。所以，乳癌罹患率高的婦女最好不要攝取大量異黃酮素，或喝大量豆漿。
牛奶再好並不是人人可喝，有人喝了就會有氣脹腹瀉的毛病。這可能有兩種原因：不能消化牛奶中的乳糖或是對乳蛋白有敏感。對這些人而言，加鈣和維生素D的豆漿就是很好的代用品了。牛奶中的飽和脂肪酸太多，所以成人喝牛奶以喝低脂或脫脂奶為佳。
總之，這兩種飲料雖各有利弊，都很營養，如無特殊禁忌，不妨二者都喝。只當作合理飲食中之一部份，不要認為有特殊療效就好了。
延伸閱讀:
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【內容摘自《防癌食物保健功效速查圖典》，作者蕭千祐，源樺出版】
喝牛奶好還是喝豆漿好？
豆漿含鐵量比牛奶高，蛋白質含量也比牛奶多。喝牛奶會腹瀉者，可選擇喝豆漿，因豆漿與牛奶成分相近，且不會造成乳糖不耐症。但生的黃豆或豆漿含皂毒素和抗胰蛋白酶等成分，食用後易產生噁心、腹瀉等中毒症狀，因此黃豆或豆漿須煮熟再食用。
黃豆最有效抗癌成分：大豆異黃酮、維生素E、鈣
黃豆的主要營養成分：蛋白質、胺基酸、維生素B群、E、鈣、大豆異黃酮、皂苷、脂肪、卵磷脂、膳食纖維
食療保健功效
1 黃豆含有卵磷脂，可以提供腦部活動所需能量，有健腦益智的功效。
2 黃豆含維生素B群，有助分解體脂肪，多吃有助於減肥。
3 黃豆中的蛋白質含量高達35%以上，且富含纖維質，能幫助肌肉生長，並能提供人體能量來源。
4 黃豆裡的皂苷，能排除黏附在血管壁上的脂肪，減少血中膽固醇，預防動脈硬化。
防癌的最佳吃法
1 黃豆不易消化吸收，可經加熱，或搗碎做成豆腐等加工品，來提高消化吸收率。
2 黃豆通過納豆菌發酵可製成納豆，納豆不僅保留了黃豆的營養價值，還可提高蛋白質的消化吸收率，食用黃豆做成的納豆，也有防癌食療效果。
3 可將黃豆挑掉雜質，泡軟後洗淨，和水放入果汁機中打勻，做成豆漿，常飲用可降低乳癌罹患率。
網址
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豆漿黃豆 可預防乳癌發生
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| 豆漿黃豆 可預防乳癌發生 |
【內容摘自《防癌食物保健功效速查圖典》，作者蕭千祐，源樺出版】
喝牛奶好還是喝豆漿好？
豆漿含鐵量比牛奶高，蛋白質含量也比牛奶多。喝牛奶會腹瀉者，可選擇喝豆漿，因豆漿與牛奶成分相近，且不會造成乳糖不耐症。但生的黃豆或豆漿含皂毒素和抗胰蛋白酶等成分，食用後易產生噁心、腹瀉等中毒症狀，因此黃豆或豆漿須煮熟再食用。
黃豆最有效抗癌成分：大豆異黃酮、維生素E、鈣
黃豆的主要營養成分：蛋白質、胺基酸、維生素B群、E、鈣、大豆異黃酮、皂苷、脂肪、卵磷脂、膳食纖維
食療保健功效
1 黃豆含有卵磷脂，可以提供腦部活動所需能量，有健腦益智的功效。
2 黃豆含維生素B群，有助分解體脂肪，多吃有助於減肥。
3 黃豆中的蛋白質含量高達35%以上，且富含纖維質，能幫助肌肉生長，並能提供人體能量來源。
4 黃豆裡的皂苷，能排除黏附在血管壁上的脂肪，減少血中膽固醇，預防動脈硬化。
防癌的最佳吃法
1 黃豆不易消化吸收，可經加熱，或搗碎做成豆腐等加工品，來提高消化吸收率。
2 黃豆通過納豆菌發酵可製成納豆，納豆不僅保留了黃豆的營養價值，還可提高蛋白質的消化吸收率，食用黃豆做成的納豆，也有防癌食療效果。
3 可將黃豆挑掉雜質，泡軟後洗淨，和水放入果汁機中打勻，做成豆漿，常飲用可降低乳癌罹患率。
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(優活健康網新聞部／綜合報導)民生用品漲風吹起，據調查顯示，上班族家庭主要開銷來源，第一名為伙食費占比高達八成，有鑑於國小學童正值發育期，五穀根莖、豆魚肉蛋、蔬菜水果等營養來源缺一不可，營養師建議家長不妨可多選擇豆漿、當季當令蔬菜等多元飲食，不僅均衡營養更可省荷包。
林口長庚醫院姜倩玲營養師表示，不少食物營養價值多元外，其實價格也很平實，建議家長可搭配攝取。以蛋白質為例，黃豆被譽為「菜園裡的牛肉」其優質蛋白及大豆卵磷脂等營養多元，就是非常適合孩童攝取的食物之一。且有鑑於不少孩童常以含糖或碳酸飲料當早餐飲料，營養師也建議家長應鼓勵孩童早餐多喝豆漿。
豆漿不僅營養豐富多元，價格更平實。每天一瓶20元、450ml的豆漿為例，國小學童若每天喝一杯豆漿，相較於同樣優質蛋白量的鮮奶，不僅同樣是優質蛋白、多元營養素，每個月還可省下近六百元，家長不妨增加豆類攝取，此外同時搭配魚肉類，可兼顧營養還可幫助家長省下不少支出。
除選擇植物性蛋白質替代外，也要注意原料製成，尤其是選擇外型飽滿、色澤金黃、日曬超過五個月的非基因黃豆製造，且大豆蛋白、卵磷脂、異黃酮等含量豐富的豆漿。以便利商店、超市為例，豆漿的運送過程全程冷藏，加上營養標示明確可供參考，也較不會發生豆粉製作營養灌水的問題，是家長在購買豆漿時兼顧安全與健康的選擇。
蔬菜水果類的部分，姜倩玲營養師也呼籲家長不妨多購買當季當令的蔬菜水果，不僅新鮮保留營養價值，價格相較之下也比較便宜，如冬天盛產高麗菜、菠菜、番茄等；夏天空心菜、小白菜、莧菜類；五穀根莖的部分不妨以含維生素E及葉紅素的南瓜、番薯代替米飯，都是很好的做法。
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省錢也顧營養！專家建議喝豆漿、吃時令蔬菜
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| 專家建議喝豆漿、吃時令蔬菜 |
林口長庚醫院姜倩玲營養師表示，不少食物營養價值多元外，其實價格也很平實，建議家長可搭配攝取。以蛋白質為例，黃豆被譽為「菜園裡的牛肉」其優質蛋白及大豆卵磷脂等營養多元，就是非常適合孩童攝取的食物之一。且有鑑於不少孩童常以含糖或碳酸飲料當早餐飲料，營養師也建議家長應鼓勵孩童早餐多喝豆漿。
豆漿不僅營養豐富多元，價格更平實。每天一瓶20元、450ml的豆漿為例，國小學童若每天喝一杯豆漿，相較於同樣優質蛋白量的鮮奶，不僅同樣是優質蛋白、多元營養素，每個月還可省下近六百元，家長不妨增加豆類攝取，此外同時搭配魚肉類，可兼顧營養還可幫助家長省下不少支出。
除選擇植物性蛋白質替代外，也要注意原料製成，尤其是選擇外型飽滿、色澤金黃、日曬超過五個月的非基因黃豆製造，且大豆蛋白、卵磷脂、異黃酮等含量豐富的豆漿。以便利商店、超市為例，豆漿的運送過程全程冷藏，加上營養標示明確可供參考，也較不會發生豆粉製作營養灌水的問題，是家長在購買豆漿時兼顧安全與健康的選擇。
蔬菜水果類的部分，姜倩玲營養師也呼籲家長不妨多購買當季當令的蔬菜水果，不僅新鮮保留營養價值，價格相較之下也比較便宜，如冬天盛產高麗菜、菠菜、番茄等；夏天空心菜、小白菜、莧菜類；五穀根莖的部分不妨以含維生素E及葉紅素的南瓜、番薯代替米飯，都是很好的做法。
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