動作一： 這個動作有些難度，請你側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。 身體保持挺直，然后腰部用力向下，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。

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動作二：站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳麵，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組10次。

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動作三：站立，雙腳分開。 雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。

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上腹部

動作一：平躺在地上，兩手放在臀部兩側。 雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。 用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。 此動作重複2組，每組10～15次。

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動作二：預備姿勢與上一個動作相同。 雙腿與上半身成90度角。 然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1～3秒鐘，上半身落下。 重複此動作2組，每組10～15次。

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動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。

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下腹部

動作一：非一般仰臥起坐。 為什麼說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。 但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作裡，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。 重複此動作3組，每組15次。

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動作二：這個動作有點難度。 請平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。 雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部直至與地面平行。 重複這個動作2組，每組15～20次。

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