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失眠的解決方法

陳宣雄醫師
失眠是現代人常見的困擾，漫漫長夜，輾轉難眠，隔天精神不濟，頭脹頭暈，嚴重影響生活品質。 以下簡單討論有關"失眠"常見的問題，與大家分享。


一、何謂失眠？ 睡多久才夠？
每個人所需的睡眠時間長短不一，一般說來約在６～９個小時（含午休），少部份人只需３～４個鐘頭的睡眠，隔天便可以精神奕奕，因此並沒有一定的標準，只要次日醒來覺得已恢復體力，不要太計較時間長短。 有些人睡眠品質不佳，即使睡了很長的時間，隔天仍覺得精神不濟、思睡，也可以算是一種失眠。


二、睡不好？ 還是整夜沒睡？
有些人一覺起來，覺得昨天夜裡腦子裡一直在想事件，夜裡的一些聲音都還聽見，便覺得自己一定是整晚沒睡；事實上有時只是睡眠品質不佳的問題，不見得真的是整晚沒睡。 臨床上我們常見一些病人自己覺得數天甚至數週未睡，但安排住院觀察後，往往發現只是睡眠片斷或品質不佳，並非真正完全未睡。


三、整晚作夢，起床覺得好累，是不是沒睡？
這裡需要澄清一個觀念，每個人每天睡覺都有1/4的時間在作夢，只是有些人忘了他作的夢，有些人起床後還記得。 而有作夢通常就表示有入睡（完全沒睡是不可能作夢的）；但是，覺得自己夢多的人，有可能是睡眠品質不佳、半夜曾經醒來或睡眠較淺的人，才比較容易記得作過的夢。


四、失眠的惡性循環：
有些長期失眠病患，一到晚上便擔心自己睡不著，躺在床上因過度擔心而翻來翻去，更難以入眠，結果隔天白天精神不濟，又補睡了一段時間，隔日晚上反而精神亢奮更無法入眠，如此惡性循環，失眠問題愈來愈嚴重，有時擔心失眠比失眠本身更令人困擾。


五、睡眠衛生：下列幾點提供給大家參考
１． 保持作息規律性：
最好定時入睡，定時起床，早睡晚睡可因人而異，但盡量不要因前一天睡不好而在白天補眠，如此易影響隔天晚間的睡眠而造成惡性循環。


２． 應避免之事項：
A、易失眠者不應睡午覺，尤其不可超過一小時。
B、中午以後不宜飲用含咖啡因之飲料。
C、傍晚以後不宜激烈運動。
D、避免在床上看書、吃東西、看電視…等。


３． 有助睡眠的方式：
A、保持輕鬆的身心，睡前泡熱水澡有時可助眠。
B、安靜＆舒適的臥室。
C、入睡前可進食少許點心。
D、適度的休閒&運動對睡眠也會有幫助.


４． 不要過度害怕或擔心失眠，有時愈緊張愈不好睡，放鬆心情，不要管他，睡多睡少別太在意，反而多少會睡一些。 不要太計較睡眠時間之長短，只要醒來覺得已恢復體力即可。


六、失眠怎麼辦？
試著找出造成失眠的原因，是不是壓力太大，是否有什麼困擾，失眠往往是一種警訊，提醒你應讓自己放鬆，若有一些情緒或精神困擾無法解決，應儘早尋求醫療之協助。


七、吃安眠藥怕上癮，不吃睡不著怎麼辦？
目前一些新型的安眠藥副作用較少，可在醫師的指示下小心使用，另外可考慮參加一些放鬆技巧訓練，藉由非藥物的方式幫助自己入睡，也有機會減少安眠藥物之使用。