2011年5月11日
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低卡食物
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涼麵最低卡？低ＧＩ食物吃不胖？還是水果吃多沒關係？看起來低卡的食物不一定真的低卡，吃下去之前，先注意陷阱！
低卡食物延伸閱讀:
在做體重控制的時候，你常常抱怨「怎麼吃很少還是發胖嗎
」？會出現這樣的結果，有一個可能，就是誤吃很多「騙人熱量」的食物。所謂會騙人的食物，或許是食物的外表、食物的味道，或是長久以來大家都有的迷思，導致讓人以為這些食物熱量低，所以可以放心吃，甚至吃多了也很安心。
存在著高熱量的陷阱食物不少，以下介紹最具代表性的１０種。台安醫院營養師鄭雅分也提醒，在選購食品時，先看一下食品標示載明的熱量，能更有利於進行熱量的控制，而不會誤吃太多。
涼 麵:非低卡食物
吃起來相當清爽的涼麵，常被當作低熱量食物，嚴格來說，涼麵熱量並不低，尤其最關鍵的醬料和用麵本身，更是左右了涼麵的熱量。
鄭雅分表示，以麵條來說，使用全麥麵會比油麵熱量來得低一些，但麵條本身屬於澱粉類，所以吃太多仍有熱量高的擔心。另外像涼麵的醬料，如用的是芝麻醬、辣油等高油脂的醬料，熱量也很高，吃掉一整盒等於吃進五、六百大卡的熱量，所以建議可選用和風醬、鰹魚醬油或柴魚醬油這樣的日式醬汁，可少掉一、兩百大卡的熱量。
從營養的角度，涼麵也不適合做為「一餐」，配菜相當少外，大部分都只攝取到澱粉，建議可搭配燙青菜或沙拉。
蘇打 餅乾 :非低卡食物
外表樸實的蘇打餅乾，最常被減重者做為下午茶的止饑點心，但其實並不會因味道單純，就比其它餅乾的熱量低。
鄭雅分說，有些蘇打餅乾需要擔心的，就是油脂含量較高，一般市售的蘇打餅乾，油脂含量在３０％～５０％不等，脂肪含量多寡，也左右了蘇打餅乾的熱量，在選購前，不妨看一下外盒的食品標示，上面會載明脂肪的含量。不過不管是什麼樣的蘇打餅乾，鄭雅分提醒，市售餅乾的油分和糖分都比較高，別吃太多。
優 格 :非低卡食物
一說到優格，很多人都會與「健康食品」聯想在一起，的確，優格有許多好處，如豐富的益生菌可降低腸道內壞菌的生長、為人體補充鈣質，但優格的脂肪量並不低，流行一時的「優格減肥法
」，就有許多人肆無忌憚的吃優格，卻怎麼都瘦不下來。 鄭雅分表示，１００公克的優格大約有９０～１００大卡，市售優格一盒都在２００公克以上，熱量並不低。優格除了脂肪含量不低之外，因為本身有天然的酸味，為求好一點的口感，通常會添加糖分或是果醬，相對就會提高熱量，所以如果喜歡吃優格的話，提醒你還是要控制好一餐總熱量的攝取，以其它的食物來替換，比方米飯吃少一點；如果在正餐之外「額外」吃了優格，想要達到減重的目標，就會比較難。
部分水果 :非低卡食物
很多人都知道「蔬果」要多吃，但就營養的角度來說，蔬菜比水果重要多了，而且水果絕不能無限量的多吃。
有些水果熱量並不低，像是香蕉，一根就有１２０大卡；香瓜一個有９５大卡；釋迦一個１３０大卡；大的芒果一顆約２００～２４０大卡；鳳梨一個也有約６００大卡……鄭雅分表示，「不能無限量、毫無選擇的吃」，就變成相當重要的課題，像是小芭樂和蘋果，１顆都是６０～７０大卡，而且吃下去有飽足感，而這樣的飽足感，可能要吃２個釋迦才能達到，所以在吃之前，不妨先計算熱量，才不會影響體重控制。
果 汁 :非低卡食物
果汁是飲料類中最具「低熱量」迷思的品項，即使是新鮮的現打果汁也一樣。鄭雅分表示，以新鮮柳橙和現打柳橙汁來比較，你可能吃一顆柳橙就感到飽足，但一杯柳橙汁必須用上４、５顆的柳橙，喝下去卻沒什麼飽足感，卻相對攝取了更多的熱量（５００ｃ．ｃ．柳橙汁約有２５０大卡），所以在選擇上，水果要比果汁來得好。
低ＧＩ食物:非低卡食物
低ＧＩ食物吃不胖？在許多人以低ＧＩ食物減重的同時，也帶來這樣的疑問。鄭雅分說，ＧＩ就是「升糖指數」，即食物在體內轉換成「糖」的能力，而低ＧＩ食物就是不會讓血糖上升那麼快的食物，並不是一個特定的標準值，而是相對的比較值（比方相較於米飯或麵包），但熱量一定低嗎？那可不一定。
一般ＧＩ值小於６０的食物，稱做「低ＧＩ食物」，包含花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、奶油、奶油起士等，但這些食物熱量都不低，如果無限量多吃，肥肉還是會長到身上。
地 瓜:非低卡食物
常被做為減肥聖品的地瓜，在很早以前，是被用來充當主食，和少許米飯一起煮成地瓜稀飯，或許豐衣足食的現代人覺得這樣很可憐，但就營養的角度來說，這才是正確的吃法呢！
鄭雅分表示，地瓜的確有它豐富的營養素，也富含纖維質，能幫助腸胃蠕動，讓排便更加順暢，但像地瓜、馬鈴薯、芋頭這一類的食物，畢竟主成分為澱粉，應該拿來做為和平日吃的米飯代換，不應該再「額外」補充。比方一條中型的地瓜大約有１４０大卡，一碗飯大約有２８０大卡，如果你在一餐中想吃一條地瓜的話，米飯不妨吃半碗就可以了，才不會攝取過多的熱量。
飲料 醋:非低卡食物
喝醋也是近年來相當流行的養生減肥方法，市售的飲料醋可是會騙人熱量。鄭雅分說，醋的確對健康是很有幫助的，它屬於鹼性的食物，能夠幫助平衡體內的酸鹼值以及新陳代謝，但由於醋本身的酸味很重，所以市面上販售的飲料醋通常添加很多的糖，讓它喝起來比較美味順口，所以提醒你喜歡喝的話也要加以控制，喝之前不妨先看一下熱量標示。
玉 米:非低卡食物
很多人認為玉米是蔬菜，可以多吃，但鄭雅分表示，玉米主成分還是澱粉，應該歸於主食類，和地瓜一樣必須與平日吃的米飯做代換。
以玉米來說，一根其實就有２１０大卡，而玉米罐頭，一罐３００公克也有２００大卡，所以如果當蔬菜一樣愈吃愈多，只會讓你不瘦反胖。
堅果類:非低卡食物
有些食物「吃起來」不油膩，油脂含量卻很驚人，堅果類食物最具代表性。鄭雅分表示，像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等堅果類食物，以及水果中的酪梨，都是吃起來不油膩，會引人吃更多的陷阱食物。
以腰果來說，一份５粒，即有４５大卡的熱量（等於一茶匙的食用油），而這類食物通常被歸類為健康的零食，邊看電視邊吃，或過年擺放在桌上隨意拿，一次吃下來就可能是一餐所需的熱量
。最好的辦法除了吃的時候多加克制，買回來時做多份的分裝，規定自己偶爾只吃一份，也是不錯的方法。
何謂ＧＩ？
所謂食物ＧＩ值 （Ｇｌｙｃｅｍｉｃ Ｉｎｄｅｘ） ，就是指各種食物在含相同量的醣時，能升高血糖速度的相對能力。所以當我們吃低ＧＩ的食物時，血糖不會升得太快，體內胰島素就不會分泌的太多，自然也就不會有太多熱量轉換成脂肪。
咖啡，加糖加奶熱量高
黑咖啡本身熱量很低，但加一包糖（８ｇ）會多出３２大卡，加一顆奶球（１０ｇ）會多出３０大卡，下次喝之前，不妨考慮一下要不要加。
資料來源：台視文化公司出版
低卡食物延伸閱讀:
10大騙人的低卡食物
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低卡食物延伸閱讀:
在做體重控制的時候，你常常抱怨「怎麼吃很少還是發胖嗎
」？會出現這樣的結果，有一個可能，就是誤吃很多「騙人熱量」的食物。所謂會騙人的食物，或許是食物的外表、食物的味道，或是長久以來大家都有的迷思，導致讓人以為這些食物熱量低，所以可以放心吃，甚至吃多了也很安心。
存在著高熱量的陷阱食物不少，以下介紹最具代表性的１０種。台安醫院營養師鄭雅分也提醒，在選購食品時，先看一下食品標示載明的熱量，能更有利於進行熱量的控制，而不會誤吃太多。
涼 麵:非低卡食物
吃起來相當清爽的涼麵，常被當作低熱量食物，嚴格來說，涼麵熱量並不低，尤其最關鍵的醬料和用麵本身，更是左右了涼麵的熱量。
鄭雅分表示，以麵條來說，使用全麥麵會比油麵熱量來得低一些，但麵條本身屬於澱粉類，所以吃太多仍有熱量高的擔心。另外像涼麵的醬料，如用的是芝麻醬、辣油等高油脂的醬料，熱量也很高，吃掉一整盒等於吃進五、六百大卡的熱量，所以建議可選用和風醬、鰹魚醬油或柴魚醬油這樣的日式醬汁，可少掉一、兩百大卡的熱量。
從營養的角度，涼麵也不適合做為「一餐」，配菜相當少外，大部分都只攝取到澱粉，建議可搭配燙青菜或沙拉。
蘇打 餅乾 :非低卡食物
外表樸實的蘇打餅乾，最常被減重者做為下午茶的止饑點心，但其實並不會因味道單純，就比其它餅乾的熱量低。
鄭雅分說，有些蘇打餅乾需要擔心的，就是油脂含量較高，一般市售的蘇打餅乾，油脂含量在３０％～５０％不等，脂肪含量多寡，也左右了蘇打餅乾的熱量，在選購前，不妨看一下外盒的食品標示，上面會載明脂肪的含量。不過不管是什麼樣的蘇打餅乾，鄭雅分提醒，市售餅乾的油分和糖分都比較高，別吃太多。
優 格 :非低卡食物
一說到優格，很多人都會與「健康食品」聯想在一起，的確，優格有許多好處，如豐富的益生菌可降低腸道內壞菌的生長、為人體補充鈣質，但優格的脂肪量並不低，流行一時的「優格減肥法
」，就有許多人肆無忌憚的吃優格，卻怎麼都瘦不下來。 鄭雅分表示，１００公克的優格大約有９０～１００大卡，市售優格一盒都在２００公克以上，熱量並不低。優格除了脂肪含量不低之外，因為本身有天然的酸味，為求好一點的口感，通常會添加糖分或是果醬，相對就會提高熱量，所以如果喜歡吃優格的話，提醒你還是要控制好一餐總熱量的攝取，以其它的食物來替換，比方米飯吃少一點；如果在正餐之外「額外」吃了優格，想要達到減重的目標，就會比較難。
部分水果 :非低卡食物
很多人都知道「蔬果」要多吃，但就營養的角度來說，蔬菜比水果重要多了，而且水果絕不能無限量的多吃。
有些水果熱量並不低，像是香蕉，一根就有１２０大卡；香瓜一個有９５大卡；釋迦一個１３０大卡；大的芒果一顆約２００～２４０大卡；鳳梨一個也有約６００大卡……鄭雅分表示，「不能無限量、毫無選擇的吃」，就變成相當重要的課題，像是小芭樂和蘋果，１顆都是６０～７０大卡，而且吃下去有飽足感，而這樣的飽足感，可能要吃２個釋迦才能達到，所以在吃之前，不妨先計算熱量，才不會影響體重控制。
果 汁 :非低卡食物
果汁是飲料類中最具「低熱量」迷思的品項，即使是新鮮的現打果汁也一樣。鄭雅分表示，以新鮮柳橙和現打柳橙汁來比較，你可能吃一顆柳橙就感到飽足，但一杯柳橙汁必須用上４、５顆的柳橙，喝下去卻沒什麼飽足感，卻相對攝取了更多的熱量（５００ｃ．ｃ．柳橙汁約有２５０大卡），所以在選擇上，水果要比果汁來得好。
低ＧＩ食物:非低卡食物
低ＧＩ食物吃不胖？在許多人以低ＧＩ食物減重的同時，也帶來這樣的疑問。鄭雅分說，ＧＩ就是「升糖指數」，即食物在體內轉換成「糖」的能力，而低ＧＩ食物就是不會讓血糖上升那麼快的食物，並不是一個特定的標準值，而是相對的比較值（比方相較於米飯或麵包），但熱量一定低嗎？那可不一定。
一般ＧＩ值小於６０的食物，稱做「低ＧＩ食物」，包含花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、奶油、奶油起士等，但這些食物熱量都不低，如果無限量多吃，肥肉還是會長到身上。
地 瓜:非低卡食物
常被做為減肥聖品的地瓜，在很早以前，是被用來充當主食，和少許米飯一起煮成地瓜稀飯，或許豐衣足食的現代人覺得這樣很可憐，但就營養的角度來說，這才是正確的吃法呢！
鄭雅分表示，地瓜的確有它豐富的營養素，也富含纖維質，能幫助腸胃蠕動，讓排便更加順暢，但像地瓜、馬鈴薯、芋頭這一類的食物，畢竟主成分為澱粉，應該拿來做為和平日吃的米飯代換，不應該再「額外」補充。比方一條中型的地瓜大約有１４０大卡，一碗飯大約有２８０大卡，如果你在一餐中想吃一條地瓜的話，米飯不妨吃半碗就可以了，才不會攝取過多的熱量。
飲料 醋:非低卡食物
喝醋也是近年來相當流行的養生減肥方法，市售的飲料醋可是會騙人熱量。鄭雅分說，醋的確對健康是很有幫助的，它屬於鹼性的食物，能夠幫助平衡體內的酸鹼值以及新陳代謝，但由於醋本身的酸味很重，所以市面上販售的飲料醋通常添加很多的糖，讓它喝起來比較美味順口，所以提醒你喜歡喝的話也要加以控制，喝之前不妨先看一下熱量標示。
玉 米:非低卡食物
很多人認為玉米是蔬菜，可以多吃，但鄭雅分表示，玉米主成分還是澱粉，應該歸於主食類，和地瓜一樣必須與平日吃的米飯做代換。
以玉米來說，一根其實就有２１０大卡，而玉米罐頭，一罐３００公克也有２００大卡，所以如果當蔬菜一樣愈吃愈多，只會讓你不瘦反胖。
堅果類:非低卡食物
有些食物「吃起來」不油膩，油脂含量卻很驚人，堅果類食物最具代表性。鄭雅分表示，像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等堅果類食物，以及水果中的酪梨，都是吃起來不油膩，會引人吃更多的陷阱食物。
以腰果來說，一份５粒，即有４５大卡的熱量（等於一茶匙的食用油），而這類食物通常被歸類為健康的零食，邊看電視邊吃，或過年擺放在桌上隨意拿，一次吃下來就可能是一餐所需的熱量
。最好的辦法除了吃的時候多加克制，買回來時做多份的分裝，規定自己偶爾只吃一份，也是不錯的方法。
何謂ＧＩ？
所謂食物ＧＩ值 （Ｇｌｙｃｅｍｉｃ Ｉｎｄｅｘ） ，就是指各種食物在含相同量的醣時，能升高血糖速度的相對能力。所以當我們吃低ＧＩ的食物時，血糖不會升得太快，體內胰島素就不會分泌的太多，自然也就不會有太多熱量轉換成脂肪。
咖啡，加糖加奶熱量高
黑咖啡本身熱量很低，但加一包糖（８ｇ）會多出３２大卡，加一顆奶球（１０ｇ）會多出３０大卡，下次喝之前，不妨考慮一下要不要加。
資料來源：台視文化公司出版
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